Cuidar su corazón comiendo de manera saludable no es tan difícil una vez que comprende lo que significa todo.
Casi un tercio de todas las muertes en el mundo se pueden atribuir a enfermedades cardíacas. Pero muchas de estas muertes podrían prevenirse, según la evidencia emergente que muestra el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas.
De hecho, los alimentos que consume pueden influir en muchos aspectos de la salud del corazón, incluida la presión arterial, la inflamación y los niveles de colesterol, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
A continuación te presentamos cinco consejos para minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con los alimentos que consume.
1. Preste atención a las etiquetas nutricionales
Como habrá notado, la etiqueta nutricional de los paquetes de alimentos se ve un poco diferente ahora. Muchos de los cambios a la etiqueta nutricional, que entraron en vigor recientemente, se realizaron para ayudar a reducir enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades cardíacas.
El objetivo es ayudar a los consumidores a ser más conscientes de lo que comen y cómo afecta su salud. ¿Alguna vez ha comido más de una porción de un recipiente para bocadillos? Ahora, las empresas deben divulgar tanto la cantidad de calorías por porción como la cantidad de porciones por paquete.
Las calorías de la grasa ya no se enumeran, porque el tipo de grasa que consume es más importante que la cantidad total de grasa.
2. Reconozca las grasas saludables
Hay dos tipos naturales de grasas, saturadas e insaturadas, así como una grasa creada sintéticamente conocida como grasa trans.
Todas las moléculas de grasa tienen colas largas que pueden estar saturadas (completamente llenas de átomos de hidrógeno) o insaturadas (no completamente llenas de átomos de hidrógeno). Cuando la cola de ácidos grasos está llena de hidrógeno o saturada, la cola es rígida y rígida. Las colas rígidas pueden bloquear las arterias y provocar enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas son sólidas y se encuentran en alimentos ricos como mantequilla, leche y carnes marmoladas.
Comparativamente, las colas de ácidos grasos insaturados no son rígidas y pueden moverse o fluir. Las grasas insaturadas se denominan grasas saludables porque proporcionan efectos antioxidantes en el cuerpo sin dejar de ser fluidos. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales, aguacates, nueces y pescado.
Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en muchos tipos de pescado, incluidos el salmón, el arenque y las sardinas, ayudan a combatir la inflamación y protegen el corazón.
Las grasas trans se crearon sintéticamente y conducen a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Ahora se ha exigido por ley que se eliminen del suministro de alimentos estadounidense.
El objetivo de un corazón sano es minimizar las grasas saturadas y grasas trans y aumentar su ingesta diaria de grasas insaturadas.
3. Encuentre alternativas sabrosas a la sal
Se anima a muchos pacientes con enfermedades cardiovasculares a que abandonen el salero. Demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Pero los pacientes cardíacos no son los únicos que deben saber cuánto sodio ingieren a diario. El estadounidense promedio consume aproximadamente 3.400 miligramos de sodio por día, mucho más de los 2.300 miligramos recomendados (aproximadamente 1 cucharadita). Además de aumentar la presión arterial, una dieta salada puede ponerlo en riesgo de agrandamiento del músculo cardíaco, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y osteoporosis.
Contrariamente a la creencia popular, la mayor parte del sodio que consumimos ya se encuentra en nuestros alimentos, particularmente en los alimentos procesados. El sodio prevalece en la dieta estadounidense porque se usa para conservar muchos de los alimentos que consumimos, por lo que leer la etiqueta nutricional es una forma importante de saber cuánta sal consume.
Debido a que la mayoría de los alimentos enlatados tienen un alto contenido de sodio, se recomienda ceñirse a las verduras frescas o congeladas. Sin embargo, asegúrese de evitar las verduras congeladas con salsas añadidas. Comprar carnes frescas y congelarlas usted mismo puede reducir la ingesta de sodio en al menos un 25%. La sal también se encuentra en muchas mezclas de condimentos y en cajas.
En su lugar, haga sus propias mezclas de condimentos sin sal. Se recomienda probar ajo y cebolla en polvo, cilantro, comino o pimentón para darle sabor a la comida.
Y aunque la sal que rociamos en nuestra comida en la mesa no es la principal culpable de nuestra alta ingesta de sodio, debemos evitar agregarla a nuestra comida.
4. Evite los alimentos procesados poco saludables
Los alimentos procesados son técnicamente cualquier alimento que se haya alterado de su estado original, pero no todos los alimentos procesados son malos para usted. Por ejemplo, un melón cortado puede verse como un alimento procesado porque ha cambiado de su estado original, pero sigue siendo una opción saludable, dice.
Sin embargo, lo que la mayoría de nosotros consideramos alimentos procesados no es saludable porque se procesa químicamente y se elabora con ingredientes refinados y sustancias artificiales. Los alimentos procesados son típicamente muy altos en sodio, contienen ingredientes artificiales, pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados y tienden a ser más bajos en nutrientes y fibra. Si bien los alimentos procesados son convenientes, también pueden provocar problemas de salud.
Para una salud cardíaca óptima, uno debe centrarse en combinar alimentos de un solo ingrediente que no contienen productos químicos añadidos. Eligen alimentos frescos en lugar de procesados siempre que sea posible. Algunas de las opciones más saludables incluyen verduras de hoja verde, cereales integrales, bayas, nueces y almendras, pescado graso y frijoles secos, dice ella. El ajo, el aceite de oliva, el edamame y el aguacate también se encuentran entre algunos de los alimentos más saludables para agregar a su dieta diaria.
5. Adopte una dieta saludable basada en plantas
Una dieta saludable a base de plantas se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frijoles y aceites saludables. Limita las proteínas animales como la carne, los lácteos y los huevos, así como los alimentos altamente refinados como la harina blanqueada y el azúcar refinada.
Pero las dietas basadas en plantas no siempre son saludables si se está llenando de alimentos como granos refinados, papas y bebidas endulzadas con azúcar. Los investigadores han demostrado una mejora limitada en las enfermedades cardiovasculares cuando las personas se vuelven vegetarianas pero consumen alimentos vegetales no saludables.
Seguir una dieta saludable a base de plantas puede mejorar la salud de su corazón, ayudarlo a sentirse con más energía, reducir el riesgo de desarrollar otras afecciones de salud como la diabetes y ayudarlo a lograr un peso saludable.
Los investigadores también han descubierto que las dietas saludables a base de plantas mejoran las afecciones cardiovasculares como la angina (dolor de pecho) y la aterosclerosis, que ocurre cuando las arterias se estrechan o bloquean debido a la acumulación de una sustancia que contiene colesterol llamada placa. Esto se atribuye a la rica fibra, vitaminas y minerales que proporciona una dieta basada en plantas.
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